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As proteínas são fundamentais nessas refeições, pois ajudam na saciedade, na manutenção da massa muscular e no fornecimento de energia ao longo do dia. A seguir, confira 5 receitas práticas, saborosas e ricas em proteínas para levar na marmita — ideais para quem busca praticidade sem abrir mão da saúde.</p> <h2 class="wp-block-heading" id="h-frango-grelhado-com-salada-e-trigo-sarraceno">Frango grelhado com salada e trigo-sarraceno</h2> <h3 class="wp-block-heading" id="h-ingredientes">Ingredientes </h3> <ul> <li>1 filé de <strong><a href="https://portaledicase.com/aprenda-3-receitas-praticas-com-frango/" rel="noreferrer noopener" target="_blank">peito de frango</a></strong></li> <li>1 xícara de chá de trigo-sarraceno</li> <li>1 xícara de chá de alface picada</li> <li>1/2 pepino cortado em rodelas</li> <li>1/2 cebola-roxa descascada e fatiada</li> <li>1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio</li> <li>Suco de 1/2 limão</li> <li>2 colheres de sopa de azeite de oliva</li> <li>Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto</li> <li>Água </li> </ul> <h3 class="wp-block-heading" id="h-modo-de-preparo">Modo de preparo </h3> <p class="texto">Em uma a, coloque o trigo-sarraceno, cubra com água e coloque sal. Leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos. Escorra e transfira para um recipiente. Reserve. Em um recipiente, coloque o filé de peito de frango e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha a proteína na a e cozinhe até dourar por fora e cozinhar por dentro. Desligue o fogo e reserve.</p> <p class="texto">Em uma marmita de vidro, coloque o trigo-sarraceno. Adicione as folhas de alface, o pepino, o tomate-cereja e a cebola roxa. Tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e azeite de oliva. Finalize colocando o filé de peito de frango do lado oposto e polvilhe com salsinha. 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Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.</p> <div class="wp-block-image"> <figure class="aligncenter size-large"><img fetchpriority="high" decoding="async" width="1024" height="683" src="https://portaledicase.com/wp-content/s/2025/05/marmita-com-salmao-1024x683.jpg" alt="Marmita de vidro com salmão, arroz e legumes " class="wp-image-461451" srcset="https://portaledicase.com/wp-content/s/2025/05/marmita-com-salmao-1024x683.jpg 1024w, https://portaledicase.com/wp-content/s/2025/05/marmita-com-salmao-300x200.jpg 300w, https://portaledicase.com/wp-content/s/2025/05/marmita-com-salmao-768x512.jpg 768w, https://portaledicase.com/wp-content/s/2025/05/marmita-com-salmao-640x427.jpg 640w, https://portaledicase.com/wp-content/s/2025/05/marmita-com-salmao-150x100.jpg 150w, https://portaledicase.com/wp-content/s/2025/05/marmita-com-salmao.jpg 1200w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption class="wp-element-caption">Salmão com arroz e ervilha-torta (Imagem: Tatjana Baibakova | Shutterstock)</figcaption></figure></div> <h2 class="wp-block-heading" id="h-salmao-com-arroz-e-ervilha-torta">Salmão com arroz e ervilha-torta</h2> <h3 class="wp-block-heading" id="h-ingredientes-2">Ingredientes </h3> <ul> <li>1 <strong><a href="https://portaledicase.com/receitas-leves-e-economicas-com-peixe/" rel="noreferrer noopener" target="_blank">filé de salmão</a></strong></li> <li>Suco de 1/2 limão</li> <li>1 colher de sopa de molho de tamari </li> <li>1 colher de chá de mel</li> <li>Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto</li> <li>1/2 xícara de chá de arroz branco cozido</li> <li>2 colheres de sopa de ervilha fresca cozida</li> <li>2 colheres de sopa de pimentão vermelho sem sementes e picado</li> <li>10 ervilhas-tortas</li> <li>2 fatias finas de limão-siciliano para decorar</li> </ul> <p class="texto"><strong>Molho de iogurte </strong></p> <ul> <li>170 g de <strong><a href="https://portaledicase.com/saladas-ricas-em-proteinas-para-o-almoco/" rel="noreferrer noopener" target="_blank">iogurte natural</a></strong></li> <li>1 fatia de pepino picado</li> <li>Suco de 1 limão</li> <li>Sal e pimenta-do-reino moída a gosto</li> </ul> <h3 class="wp-block-heading">Modo de preparo</h3> <p class="texto"><strong>Molho de iogurte </strong></p> <p class="texto">Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar homogêneo. Reserve.</p> <p class="texto"><strong>Salmão com arroz e ervilha-torta</strong></p> <p class="texto">Em um recipiente, coloque o filé de salmão e tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão, molho de tamari e mel. Tampe e deixe marinar por 10 minutos. Depois, leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha o filé de salmão sobre a a e grelhe por 4 minutos cada lado. Desligue o fogo e reserve.</p> <p class="texto">Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as ervilhas-tortas e refogue até ficarem macias e levemente crocantes. Desligue o fogo e tempere com sal. Reserve. Em uma marmita de vidro, coloque o arroz cozido, a ervilha fresca e o pimentão vermelho e misture. Disponha o salmão grelhado e as ervilhas-tortas sobre os grãos. Finalize com as fatias de limão-siciliano e um potinho de molho de iogurte. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.</p> <h2 class="wp-block-heading" id="h-omelete-de-forno-com-legumes">Omelete de forno com legumes</h2> <h3 class="wp-block-heading" id="h-ingredientes-3">Ingredientes </h3> <ul> <li>2 ovos</li> <li>1/4 de<strong><a href="https://portaledicase.com/receitas-saudaveis-e-deliciosas-com-cenoura/" rel="noreferrer noopener" target="_blank"> cenoura</a></strong> descascada e ralada</li> <li>2 colheres de sopa espinafre picado</li> <li>2 colheres de sopa de tomate sem sementes e picado</li> <li>1 xícara de chá de folhas de alface picadas</li> <li>1/4 de pepino fatiado</li> <li>5 tomates-cereja cortados ao meio</li> <li>1 colher de chá de azeite de oliva</li> <li>Suco de 1/2 limão</li> <li>Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto</li> <li>Azeite de oliva para untar </li> </ul> <h3 class="wp-block-heading" id="h-modo-de-preparo-3">Modo de preparo</h3> <p class="texto">Em um recipiente, coloque os ovos, o sal e o orégano e bata com a ajuda de um garfo. Adicione a cenoura, o espinafre e os tomates-cereja e mexa para incorporar. Despeje em uma forma untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido a 180?°C por 20 minutos. Retire do forno e aguarde esfriar. </p> <p class="texto">Enquanto isso, prepare a salada misturando a alface, o pepino e os tomates-cereja em um recipiente. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Depois, corte a omelete em pedaços e monte a marmita com a salada ao lado. 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5 receitas práticas com proteínas para levar na marmita 41t54
Revista do Correio

5 receitas práticas com proteínas para levar na marmita b4312

Aprenda a preparar opções gostosas e nutritivas para manter uma alimentação equilibrada mesmo fora de casa 4k95t

EdiCase
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Manter uma alimentação equilibrada fora de casa pode ser mais fácil com o preparo de marmitas saudáveis e nutritivas. As proteínas são fundamentais nessas refeições, pois ajudam na saciedade, na manutenção da massa muscular e no fornecimento de energia ao longo do dia. A seguir, confira 5 receitas práticas, saborosas e ricas em proteínas para levar na marmita — ideais para quem busca praticidade sem abrir mão da saúde.

Frango grelhado com salada e trigo-sarraceno 5b4ap

Ingredientes 14y6g

  • 1 filé de peito de frango
  • 1 xícara de chá de trigo-sarraceno
  • 1 xícara de chá de alface picada
  • 1/2 pepino cortado em rodelas
  • 1/2 cebola-roxa descascada e fatiada
  • 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
  • Suco de 1/2 limão
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
  • Água

Modo de preparo l1qt

Em uma a, coloque o trigo-sarraceno, cubra com água e coloque sal. Leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos. Escorra e transfira para um recipiente. Reserve. Em um recipiente, coloque o filé de peito de frango e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha a proteína na a e cozinhe até dourar por fora e cozinhar por dentro. Desligue o fogo e reserve.

Em uma marmita de vidro, coloque o trigo-sarraceno. Adicione as folhas de alface, o pepino, o tomate-cereja e a cebola roxa. Tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e azeite de oliva. Finalize colocando o filé de peito de frango do lado oposto e polvilhe com salsinha. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

Carne moída com batata-doce e espinafre 4l573p

Ingredientes 14y6g

  • 150 g de carne moída magra
  • 1 dente de alho descascado e picado
  • Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
  • 1/2 batata-doce descascada, cozida e cortadas em rodelas
  • 1/2 xícara de chá de espinafre

Modo de preparo l1qt

Em uma a, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Junte a carne moída e refogue até perder a cor avermelhada. Desligue o fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Em outra a, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Junte o espinafre e refogue até ficar macio. Desligue o fogo e tempere com sal.

Em uma marmita, coloque as rodelas de batata-doce e cubra um dos lados com a carne moída. Do outro lado, coloque o espinafre. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

Tofu grelhado com quinoa 1q72u

Ingredientes 14y6g

  • 4 fatias de tofu firme
  • 1/2 xícara de chá de quinoa
  • 1 xícara de chá de água
  • 1/2 xícara de chá de abobrinha cortada em tiras
  • 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em tiras
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  • Gergelim para finalizar

Modo de preparo l1qt

Coloque a quinoa em uma a e adicione a água e o sal. Leve ao fogo médio para cozinhar até a água secar e os grãos ficarem macios e soltinhos. Desligue o fogo e reserve. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e doure o tofu de todos os lados e tempere com sal e pimenta-do-reino. Transfira para um recipiente e reserve.

Na mesma frigideira, coloque a abobrinha e a cenoura e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal. Em uma marmita, coloque a quinoa cozida e cubra um dos lados com os legumes. Disponha o tofu grelhado por cima e finalize com gergelim. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

Salmão com arroz e ervilha-torta (Imagem: Tatjana Baibakova | Shutterstock)

Salmão com arroz e ervilha-torta x3f5x

Ingredientes 14y6g

  • 1 filé de salmão
  • Suco de 1/2 limão
  • 1 colher de sopa de molho de tamari
  • 1 colher de chá de mel
  • Sal, pimenta-do-reino moída e azeite de oliva a gosto
  • 1/2 xícara de chá de arroz branco cozido
  • 2 colheres de sopa de ervilha fresca cozida
  • 2 colheres de sopa de pimentão vermelho sem sementes e picado
  • 10 ervilhas-tortas
  • 2 fatias finas de limão-siciliano para decorar

Molho de iogurte

  • 170 g de iogurte natural
  • 1 fatia de pepino picado
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo 45c4b

Molho de iogurte

Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar homogêneo. Reserve.

Salmão com arroz e ervilha-torta

Em um recipiente, coloque o filé de salmão e tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão, molho de tamari e mel. Tampe e deixe marinar por 10 minutos. Depois, leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio para aquecer. Disponha o filé de salmão sobre a a e grelhe por 4 minutos cada lado. Desligue o fogo e reserve.

Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as ervilhas-tortas e refogue até ficarem macias e levemente crocantes. Desligue o fogo e tempere com sal. Reserve. Em uma marmita de vidro, coloque o arroz cozido, a ervilha fresca e o pimentão vermelho e misture. Disponha o salmão grelhado e as ervilhas-tortas sobre os grãos. Finalize com as fatias de limão-siciliano e um potinho de molho de iogurte. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

Omelete de forno com legumes 3y63r

Ingredientes 14y6g

  • 2 ovos
  • 1/4 de cenoura descascada e ralada
  • 2 colheres de sopa espinafre picado
  • 2 colheres de sopa de tomate sem sementes e picado
  • 1 xícara de chá de folhas de alface picadas
  • 1/4 de pepino fatiado
  • 5 tomates-cereja cortados ao meio
  • 1 colher de chá de azeite de oliva
  • Suco de 1/2 limão
  • Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto
  • Azeite de oliva para untar

Modo de preparo 45c4b

Em um recipiente, coloque os ovos, o sal e o orégano e bata com a ajuda de um garfo. Adicione a cenoura, o espinafre e os tomates-cereja e mexa para incorporar. Despeje em uma forma untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido a 180?°C por 20 minutos. Retire do forno e aguarde esfriar.

Enquanto isso, prepare a salada misturando a alface, o pepino e os tomates-cereja em um recipiente. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Depois, corte a omelete em pedaços e monte a marmita com a salada ao lado. Tampe e guarde em um local fresco até o momento de consumir.

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